Wéi jiddereen aus der Schoul Anatomie Cours weess, ass d'weiblech Broscht zum gréissten Deel Fettgewebe a kann net duerch Übungen oder Diäten drastesch geännert ginn, nëmmen duerch chirurgesch Interventioun.
Wéi och ëmmer, Muskelgewebe ass och an der Këscht präsent an et ass dëst dee mat Training verschäerft ka ginn. Dir kënnt Är Këscht méi elastesch a gestéiert maachen, Dir musst just op Ausdauer a Gedold stockéieren.
Wat ass d'Effektivitéit vun Übungen fir d'Brustvergréisserung
Fir eng genee Äntwert op dës Fro ze ginn, ass et néideg der mënschlecher Anatomie ze wenden. D'Form an d'Gréisst vun de Mammärdrüsen ginn vun enger Fra ierflecher an hir kardinale Verännerungen sinn nëmme méiglech mat der Hëllef vun engem Plastesch Chirurg, well et keng Muskelen an der Mammärdrüse sinn.
D'Këscht ass komplett aus Fettgewebe a Mëllechkanälen zesummegesat, sou datt et onméiglech ass et mat Hëllef vun Übungen ze beaflossen, awer verzweifelt net - d'Muskele sinn hannert dem Fettgewebe lokaliséiert, si schéngen d'Këscht z'ënnerstëtzen a sinn opgedeelt an:
- pectoralis major Muskel, wat eng Aart Schutz fir d'Këscht an d'Häerz ass;
- kleng pectoral Muskel;
- subclavian Muskel;
- serratus anterior.
All dës Muskele kënne mat Training gebaut ginn. Et ass onméiglech d'Form vun der Broscht radikal z'änneren, awer reegelméisseg a korrekt Belaaschtung wäert et méi elastesch an tonéiert maachen, an Training a Kombinatioun mat kosmeteschen Übungen hëlleft Stretchmarken a Schief ze vermeiden.
Ausrüstung fir Heemübungen fir d'Brustmuskelen ze erhéijen
Ausschaffen vun de Muskelen vun der Këscht, musst Dir e bestëmmte Set vun Übungen ausféieren, den Haaptdeel vun deenen Übungen mat Hantelen an enger Barbell sinn, souwéi all Zorte vu Push-ups. Dofir, fir d'Muskelen vun der Këscht ze erhéijen, egal wou d'Schrott Training stattfënnt oder am Fitnessstudio, musst Dir hunn:
- Buedem mat;
- Hantelen (et ass am beschten zesummeklappbar ze kafen fir Gewiicht mat der Zäit z'änneren);
- Barbell mat Pancakes;
- Buttek.
Wann Dir nëmme mat Hantelen engagéiert sidd, kënnt Dir schonn dat gewënschte Resultat erreechen.
Awer wann et net méiglech ass Sportausrüstung ze kafen, kënnt Dir ëmmer Är Fantasie opmaachen an einfach Haushaltsartikelen benotzen:
- Stack vu Bicher;
- Still;
- gewiicht Rucksak;
- Waasser Fläschen.
Awer déi wichtegst Saach, déi Dir definitiv sollt kréien ier Dir mat Klassen ufänkt, ass Wonsch a Wëllen, well ouni dës zwee Tools ass et onwahrscheinlech datt Dir op d'mannst e wäertvollt Resultat kënnt erreechen.
Eng efficace Formatioun vun Übungen fir Erliefnes Erweiderung doheem
Fir dat bescht Resultat z'erreechen, musst Dir en Trainer kontaktéieren, deen net nëmmen en detailléierte Stonneplang schreift, awer och weist wéi Dir d'Übungen richteg ausféiert. Awer wann dat net méiglech ass, kënnt Dir de folgende Komplex benotzen.
Opwiermen. Dëst ass e Must fir all Workout, well d'Erwiermung erlaabt Iech d'Muskelen vum Kierper virum Training ze strecken a se vu Schued ze schützen.
- sprangen: setzt d'Féiss zesummen, d'Äerm laanscht de Kierper strecken, sprangen op a sprangen e Klapp mat den Hänn iwwer de Kapp, a setzt d'Been op d'Schëllerbreet auseneen. Den nächste Sprong geet zréck an d'Startplaz;
- Millen: setzt d'Féiss op d'Schëllerbreet auserneen, hieft een Aarm direkt iwwer Iech, an senkt deen aneren laanscht de Kierper. Änneren Hänn mat engem schnelle Tempo;
- riicht stoen, d'Been zesummen halen an d'Hänn op d'Kniekappen setzen, e bësse sëtzen an e puer kreesfërmeg Bewegungen maachen;
- riichtaus stoen, maachen e puer kreesfërmeg Bewegungen mam Kapp, maachen e puer Neigungen a verschiddene Richtungen;
- strecken op Zänn.
- Déi éischt Übung ass néideg fir d'Pectoralmuskelen ze stäerken, wat hinnen hëllefe schwéier Belaaschtungen z'erhalen: Dir musst op engem Stull sëtzen, an d'Handflächen virun der Këscht verbannen a sou schwéier wéi méiglech drécken. Lues a lues op 10 zielen a verbreet Är Handfläche 5 Zentimeter op all zéng. Et ass wichteg d'Pectoralmuskelen ze belaaschten, net d'Handflächen;
- Fir déi nächst Übung musst Dir d'Dierstrooss benotzen: Stand an der Dier, verbreet Är Waffen, riicht se op d'Jambs a dréckt se sou schwéier wéi méiglech. Verbréngt eng Minutt an dëser Positioun, a leet sech dann no vir a stinn eng Minutt an dëser Positioun;
- Ski-Übungen: Huelt Hantelen an den Hänn, stinn riicht, mat de Féiss Schëllerbreet auserneen an imitéiert d'Beweegunge vu Skifuerer, dréckt mat den Hänn mat Hantelen of. Maacht d'Übung lues, ouni plötzlech Beweegungen. Halt d'Hantelen um Këschtniveau fir 5 Sekonnen a lues a lues erof. Minimum sollt 3 Sätze vu 6 Wiederholungen sinn;
- Dir sollt op de Réck op der Bank leien fir déi folgend Übung auszeféieren: Huelt d'Hantelen an den Hänn an dréckt se op Är Këscht. Mat all Inhalatioun, verbreet Är Waffen op d'Säiten, a mat all Ausatmung zréck an d'Startplaz. E Minimum vun 2 Sätze vun 10 Wiederholungen solle gemaach ginn;
- Einfach Push-Ups: um Buedem leien, Är Handflächen ënnert d'Schëlleren leeën a op den Zänn stoen. Gitt erof op de Buedem an zréck erop. Wann d'Übung ze schwéier ass, da sollt Dir net op den Zänn stoen, mee op de Knéien. D'Übung soll déi maximal Unzuel vun Mol gemaach ginn, all Kéier dës Zuel ëm 1 eropgeet;
- Hantelbank Press an enger horizontaler Positioun: leien op de Buedem, dréckt Är Hänn mat Hantelen op Är Këscht. Huelt Är Hänn erop, gläichméisseg an ouni ze zécken. Dann se lues a lues erof an erhéijen se erëm ouni Paus. Run 3 Ronn 8 Mol. Dumbbells kënnen duerch eng Barbell ersat ginn;
- Triceps Training Übung: Sëtzt op engem Stull mat der Këscht op de Réck, setzt Är Hänn op de Sëtz, ufänkt vum Sëtz, erop op Är Hänn. Ët geet lues erof, bleift ë bëssen um Ennpunkt an klëmmt nees. Maacht dräi Sätz vu 5-6 Mol;
- "Päiperlek": sëtzt op engem Stull an haalt Äre Réck direkt, setzt Är Hänn mat Hantelen direkt virun der Broscht. Fir perfekt Ausféierung, sollt Dir Är Ellbogen op de Kierper drécken an net op Gewiicht halen. Verbreed Är Waffen op d'Säiten, während d'Muskelen sou vill wéi méiglech ausdehnen, a bréngt se dann zréck, schliisslech fäerdeg 2 Sätze vun 10-12 Wiederholungen;
Stretching. Mat dësen Übungen entspanen d'Muskelen a réckelen vum Stress an e rouegen Zoustand:
- op de Buedem sëtzen, d'Been esou breet wéi méiglech ausbreeden a sech ofwiesselnd op all Been béien, d'Réckmuskelen sou vill wéi méiglech belaaschten;
- riicht stoen, d'Féiss op d'Schëllerbreet auseneen setzen, all Been ofwiesselnd um Knéi béien an de Fouss op de Paschtouer drécken;
- eng Hand hannert de Réck werfen, den Ielebou mat der anerer Hand halen, si erreechen de Poopst.
Sou en einfachen Set vun Übungen wäert et méiglech maachen d'Brustmuskelen méi elastesch ze maachen an der 3. Lektioun, wat definitiv d'Schéinheet an d'Ästhetik vum Büste selwer beaflosst.
Wat Übungen fir d'Brustvergréisserung am Fitnessstudio ze maachen
Am Fitnessstudio ass et vill méi einfach, d'Pectoralmuskelen ze spannen, dank der Iwwerfloss vu verschiddene Simulatoren. Wéi och ëmmer, näischt kann einfach Hantelen an e Barbell ersetzen. Fir d'Këscht ze vergréisseren, duerch de Wuesstum vun de pectoral Muskelen, sollten déi folgend Übunge gemaach ginn:
- Push-ups: leien um Buedem, setzt Är Handflächen op Schëllerniveau, a Been op den Zänn an hieft Äre ganze Kierper gläichméisseg. Amplaz vu Push-ups, kënnt Dir op der horizontaler Bar zéien oder Push-ups vun der Bank maachen;
- Baren: d'Hänn op d'Barren leeën an d'Been ënner Iech leeën, erof an erop op d'Hëllef vun den Äerm ze béien;
- Scheedung vun Hantelen leien: leien mat Ärem Réck op der Bank, hëlt Är Hänn mat Hantelen genau iwwer Iech. Maacht Är Waffen sanft op d'Säiten a bréngt zréck;
- Këscht Press: Dëst ass en Analog vun der Hantelpress, awer d'Übung gëtt an engem speziellen Simulator gemaach, wou d'Been op e spezielle Foussbrett gesat ginn, an d'Hänn op den Hiewelen. De Réck ass perfekt flaach, an d'Hänn erhéijen an erofsetzen d'Heber;
- Reduktioun vun den Hänn an engem Crossover: Stand an engem Crossover, huelt d'Heberen vum ieweschten Block mat den Hänn, setzt Är Féiss Schëllerbreet auseneen. Mat Ären Hänn zitt den ieweschte Block erof a no vir, bréngt Är Hänn zesummen.
Et gi vill Übungen am Fitnessstudio a si sinn all gläich effektiv, wa se regelméisseg a korrekt gemaach ginn.
Wichteg Recommandatiounen
Zousätzlech zu de Regele fir all Übungen ze maachen, Sécherheetsmoossnamen an aner Nuancen, wäert et nëtzlech sinn fir Ufänger ze wëssen:
- Dir sollt Iech fir laangfristeg Aarbecht astellen, well d'Resultat vun den Übungen erschéngt nëmmen no 2-3 Méint regelméisseg Training;
- Wann d'Haaptziel e Brustlift ass, da sollt Dir Training mat enger Kontrastdusch kombinéieren, Selbstmassage an d'Verwäertung vun nährstoffaarme Cremes;
- Meedercher sollen Klassen nëmmen an engem Sport BH maachen;
- Et ass am beschten d'Pectoralmuskelen a Kombinatioun mat aneren Übungen fir de ganze Kierper ze trainéieren;
- Et ass am beschten regelméisseg Workouts 2-3 Mol d'Woch ze maachen, ouni de Kierper ze iwwerlaascht oder ze relaxen;
- Gitt sécher e Workout ze maachen. Dëst hëlleft d'Muskelen opzewiermen an d'Effizienz erhéijen, während d'Risiko vun der Verletzung reduzéiert gëtt;
- Ofschloss vum Training sollt gestreckt ginn - dëst hëlleft den Effekt vum Training ze konsolidéieren a gläichzäiteg d'Muskelen ze relaxen;
- Dir sollt Iech net ze vill iwwerlaascht, well Muskelschmerzen no engem Training sinn Beweiser fir déi vill Mikrotraumen, déi d'Muskele während der Ausübung kréien. Dofir sollt Dir Training mat Rescht alternéieren, sou datt d'Muskelen richteg erholen.
Persistenz an Ausdauer ass ëmmer de Schlëssel zum Erfolleg. Keng Ausnam an Training fir d'Muskelen vun der Këscht ze erhéijen. Den Haapt Saach ass net opginn!